体能训练(核心肌群的锻炼)

2020-12-24 16:24:54

核心肌群的定义:核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。


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而躯干表层的表浅核心肌群,则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。    

简单点来讲核心肌群就是腰腹部的肌肉群体,只要锻炼好腰腹部肌肉的耐力,韧性,那么不管在什么运动中你的体能就会立于不败之地。下面我们来学习腰腹力量的训练方法。  

  

侧平板支撑

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侧卧举腿卷腹    

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侧支撑抬腿   

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触膝卷体

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俯卧登山

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空中蹬车    

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平板交替伸手抬腿 

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平板支撑动作    

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仰卧对角交替收膝    

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仰卧对角交替收膝    

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仰卧卷腹 

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仰卧屈膝举腿 

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仰卧抬腿    

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仰卧抬臀 

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仰卧抬臀踢腿 

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上述针对腰腹有15个训练动作,可以5个动作为一组,从简单到困难。单个动作重复15次左右,单组动作一次训练最少保证四个循环的强度。每周进行3-4次。